Makronährstoffe

Makronährstoffe oder wieviel Energie braucht der Mensch?

Energie liefernde Stoffwechselprozesse (Katabolismus) sind für den Organismus lebenswichtig. Nur mit ihrer Hilfe kann er in ausreichendem Umfang die Struktur seiner Zellen aufbauen und aufrechterhalten (Anabolismus). Auch für körperliche Arbeit und zur Konstanthaltung des inneren Milieus wird Energie benötigt.

Diese Energie führt sich der Mensch in Form der Nahrungsmittel zu, deren Energiegehalt in den chemischen Bindungen der drei Hauptnährstoffe Fett, Eiweiss und Kohlenhydrate gespeichert ist.

Aus Fett, Protein (Eiweiss) und Kohlenhydraten werden unterschiedliche Mengen an Energie gewonnen: Pro aufgenommenes Gramm Kohlenhydrate und Protein sind dies 4,1 kcal, pro Gramm Fett 9,3 kcal. Zu beachten ist dabei, dass Wurst und Käse teils beträchtliche Anteile an versteckten, d.h. nicht sichtbaren Fetten enthalten.

Eiweisse oder Proteine
Sie sind die Bausteine des Lebens. In unserem Körper kommt Protein in grösseren Mengen vor als jede andere Substanz, ausgenommen Wasser. Die Hälfte der Körpertrockenmasse - dazu zählen Muskeln, Haut, Haare, Augen und Nägel - besteht aus Eiweiss. Proteine sind elementarer Bestandteil der Zellen und der Enzyme, die ihre Funktion sichern. Selbst unser Immunsystem besteht im wesentlichen aus Eiweissen. Aminosäuren, die Eiweissbausteine, bilden die Basis allen Lebens.

Es gibt zwanzig dieser lebenswichtigen Aminosäuren. Neun unter ihnen, bekannt als essentielle Aminosäuren, können vom menschlichen Körper nicht synthetisiert werden und müssen mit der Nahrung zugeführt werden.

Eiweiss steckt nicht nur im Braten, sondern auch in Samen und Nüssen, Sojabohnen und Linsen, Pilzen, Fisch, Geflügel und auch im Gemüse.

Man braucht mindestens 0,8 Gramm Eiweiss pro Kilogramm Körpergewicht täglich. Wenn Sie also 70 Kilogramm wiegen, dann sollten Sie Ihrem Körper jeden Tag mindestens 56 Gramm Eiweiss zuführen.

Essen Sie nicht zuviel Eiweiss auf einmal, weil der Körper zu viel auf einmal ausscheidet und damit die Nieren belastet. Richtig: 20 bis 40 Gramm Eiweiss kann man auf einmal essen - mehr soll man nicht.

Kohlenhydrate
In den letzten fünfzehn Jahren hat man regelrecht Kohlenhydrat-Werbung betrieben. Ständig bekamen wir zu hören, dass Kohlenhydrate das Gute der Ernährung ausmachen und die Welt besser aussähe, wenn wir sie Mengenweise verzehren würden. In einer solchen Welt gäbe es nach Ansicht der Experten weder Herzleiden noch Fettsucht. Unter dieser Prämisse verschlingen die Menschen in den westlichen Industrieländern Brot, Getreide, und Teigwaren.
Leider wissen viele Leute gar nicht, was Kohlenhydrate sind. Die meisten halten Süssigkeiten und Nudeln für gute Kohlenhydratquellen. Fragen Sie sie nach Obst oder Gemüse, dann werden Ihnen die meisten womöglich antworten, dass das eben Obst und Gemüse sei - als wäre es ein eigener Nahrungsbestandteil, den sie unbegrenzt verzehren können, ohne zuzunehmen.

Die Aufnahmegeschwindigkeit von Kohlenhydraten in den Blutstrom ist bekannt als Blutzuckerindex (BI)
Je niedriger der Blutzuckerindex, desto niedriger die Aufnahmegeschwindigkeit. Glukose ist die am meisten verbreitete Zuckerart, gefolgt von Fruktose und Galaktose.

Glukose kommt in Getreide, Teigwaren, Brot, Stärke und Gemüse vor, Fruktose vor allem in Früchten, Laktose in Milchprodukten.

Insbesondere bei Fruktose läuft dieser Prozess sehr langsam ab. Daher haben fruktosehaltige Kohlenhydrate, obwohl sie im wesentlichen aus Einfachzuckern bestehen, im Vergleich zu glukose- und galaktosehaltigen Kohlenhydraten einen sehr niedrigen Blutzuckerindex.

Ballaststoffe, das heisst unverdauliche Kohlenhydrate, werden nicht absorbiert und haben daher keine Wirkung auf Insulin. Sie wirken jedoch auf die Aufnahmegeschwindigkeit anderer Kohlenhydrate wie eine Bremse. Je höher der Faseranteil eines Kohlenhydrats, desto langsamer die Aufnahme in den Blutstrom. Nimmt man dem Kohlenhydrat seinen Faseranteil, steigt die Aufnahmegeschwindigkeit. Ballaststoffe sind also ein wichtiger Faktor zur Kontrolle der Geschwindigkeit, mit der der Körper Kohlenhydrate absorbiert.

Wenn ein Kohlenhydrat zu schnell ins Blut eintritt, reagiert die Bauchspeicheldrüse mit einer hohen Abgabe von Insulin. Dadurch sinkt der Blutzuckerspiegel, und gleichzeitig wird dem Körper signalisiert, Fett zu speichern und gespeichertes Fett nicht anzurühren.

Zu viele blutzuckersteigernde Kohlenhydrate können nicht nur dicker machen, sondern man wird durch sie auch dick bleiben. Fast alle Früchte (ausgenommen Bananen und Trockenfrüchte) und faserreiche Gemüse (ausgenommen Karotten und Mais) sind Kohlenhydrate mit niedrigem Blutzuckerindex. Und fast alle Getreidearten, Stärke und Nudeln sind stark blutzuckersteigernde Kohlenhydrate.

Wenn man also Gewicht verlieren will, kann der Verzehr zu vieler Kohlenhydrate mit hohem BI - und der dadurch ansteigenden Insulinspiegel - genau den gegenteiligen Effekt haben. Statt Fettvorräte zu verbrennen, vergrößern sie sich.

Fette oder die Fettphobie
Nahrungsfett allein macht nicht dick. Darüber hinaus muss man Fett essen, um gespeicherte Fette zu verlieren.

Man unterscheidet grundsätzlich zwei Arten von Fett: die gesättigten und ungesättigten Fettsäuren. Fette aus Pflanzen sind generell ungesättigt, während gesättigte Fettsäuren meist von Tieren stammen und sich in Butter, fettem Fleisch, fetten Wurstwaren und fetten Käsesorten wieder finden. Innereien (wie Leber) fettes, rotes Fleisch und Eigelb tragen maßgeblich zum Übergewicht bei. Dies unter anderem deshalb, weil ein Gramm Fett 9,3 Kilokalorien liefert und damit mehr als doppelt soviel Kalorien wie Eiweiß oder Kohlenhydrate pro Gramm enthält.

Besonders empfehlenswert sind ungesättigte Fettsäuren, die vom Körper selbst nicht produziert werden können. Insgesamt gibt es acht essentielle Fettsäuren, die in zwei Klassen unterteilt werden - Omega 6- und Omega 3-Fettsäuren. Sie sind für die Hormonproduktion unverzichtbar und verbessern die Kommunikation zwischen endokrinen Hormonen und den Zellen und sorgen für eine Balance der Hormone.

Sie sind in kaltgepressten Olivenöl, Oliven, Avocados, in Samen und Nüssen, aber auch im Fisch enthalten, helfen Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu vermeiden und schützen so vor Herzinfarkt. Erste Hinweise auf eine gesundheitsfördernde Wirkung von Fisch gaben Bevölkerungsstudien in Grönland. Die dort lebenden Inuits verzehren sehr viel Fisch. Obwohl sie damit auch relativ viel Fett aufnehmen, erkranken sie deutlich seltener an Herz-Kreislauf-Erkrankungen als Menschen in Industrieländern.

Olivenöl enthält rund 70 Prozent der einfach ungesättigten Ölsäure und etwa 12 Prozent der mehrfach ungesättigten Linolsäure. Diese ungesättigten Fettsäuren senken den schlechten LDL-Cholesterinspiegel im Blut, während sie den Anteil des guten HDL-Cholesterin steigern. Längerkettige Omega-3-Fettsäuren sind in fetten Kaltwasserfischen wie Makrele, Lachs, Hering, Sardine und daraus hergestellten Produkten enthalten, während Süßwasserfische nur geringe Mengen dieser Fettsäuren enthalten. Die Linolensäure kommt vor allem in bestimmten Pflanzenölen vor (z.B. Leinöl, Walnussöl, Rapsöl, Sojaöl).

Omega-3-Fettsäuren haben wichtige Aufgaben im menschlichen Organismus. Zum einen sind sie Bestandteil von Zellmembranen, zum anderen sind sie Vorstufen von Gewebshormonen (Eicosanoide). Diese haben hormonähnliche Wirkungen. So hemmen sie beispielsweise die Verklumpung der Blutplättchen (Thrombozyten) und verflüssigen das Blut, das heißt sie fördern die Fließeigenschaften des Blutes. Außerdem haben Omega-3-Fettsäuren eine senkende Wirkung auf bestimmte Blutfette, die so genannten Triglyceride.
So ungesund wie ihr Ruf sind Nahrungsfette also keineswegs.